Come aumentare la massa muscolare (Biopianeta.it)
Suggeriremo degli esercizi per aumentare la massa muscolare da fare in casa per restare giovani più a lungo nel corpo e nella mente.
Allenarsi significa combattere in modo efficace il deterioramento fisico e cognitivo. Per questo occorre fare esercizi anche quando non si ha il tempo di frequentare una palestra.
Allenare il corpo e aumentare la massa muscolare è un antidoto contro il deterioramento fisico e mentale. I muscoli, infatti, proteggono le ossa, riducono l’accumulo di grasso, migliorano la funzione cardiaca, prevengono il rischio di diabete. Tante persone pur essendo consapevoli degli effetti benefici di un buon allenamento della forza si impigriscono perché non riescono a trovare lo sprint o il tempo per andare in palestra. Cedono alle tentazione di una vita sedentaria non sapendo a cosa rinunciano.
Basterà un allenamento per avere voglia di continuare e mettere su massa muscolare. Non serve nemmeno dover uscire di casa. Ci sono tanti esercizi che si possono compiere in autonomia con o senza attrezzi. Conosciamo gli squat, il plank, le flessioni e online è possibile trovare ogni sorta di allenamento adatto alle proprie esigenze. Ma ci sono trucchi che pochi conoscono.
Come aumentare la massa muscolare: i trucchi del mestiere
Un elemento chiave dell’aumento della massa muscolare è la tensione meccanica ossia la forza generata dalle fibre muscolari nel corso di un esercizio. Più alta è la tensione maggiore sarà il cedimento muscolare ossia l’impossibilità di portare a termine la ripetizione. Meglio, dunque, puntare su un elevato numero di ripetizioni – anche trenta o più serie – riducendo il numero degli squat, ad esempio, per ogni ripetizione. L’importante è arrivare alle ultime sentendo la fatica.
Un altro aspetto su cui puntare è il sovraccarico progressivo. Nell’allenamento della forza occorre progredire aumentando i carichi, la frequenza, il volume e alterando lo stimolo dell’allenamento. Cambiamenti graduali con aumento dell’intensità richiedono necessariamente una pianificazione adeguata. Utile la regola del due su due. Se in due sessioni di allenamento consecutive si portano a termine due ripetizioni in più rispetto a quanto prefissato allora si dovrebbe aumentare il carico a partire dalla sessione successiva.
Per aumentare la massa muscolare, poi, bisogna tener conto del volume e della frequenza dell’esercizio fisico ossia la quantità di attività in un determinato periodo di tempo. Bisogna iniziare in modo progressivo, aumentando mese dopo mese gli allenamenti. Conta anche il volume ossia il numero si sessioni effettuate in un intervallo. Meglio allenarsi, ad esempio, due giorni piuttosto che uno per un totale di due/tre volte a settimana da 30/40 minuti.
