Avere glutei tonici è il sogno di molte persone. Qualunque sia la vostra corporatura, è possibile rinforzarli con esercizi da fare in casa
Non tutti hanno la stessa morfologia di glutei, alcuni hanno i glutei piatti e morbidi, altri invece sono tonici e carnosi. Rafforzare, tonificare e modellare i glutei è assolutamente possibile adottando i giusti esercizi, una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.
In questoarticolo ti spiegheremo come avere dei glutei tonici e scolpiti senza bisogno di andare in palestra e senza attrezzatura. E si, perché i glutei possono essere allenati stando comodamente a casa ed eseguendo degli esercizi piuttosto semplici.
Esercizi per glutei perfetti: puoi farli a casa senza attrezzatura
I glutei sono formati da 3 muscoli principali: il piccolo, medio e massimo gluteo. Il grande gluteo è il muscolo più potente del corpo umano. Ci aiuta a mantenerci in posizione eretta e muove la coscia avanti e indietro quando camminiamo e corriamo. Questo ha un ruolo molto importante anche quando vogliamo rialzarci.
Il gluteo medio ha un ruolo di stabilizzatore laterale del bacino quando si appoggia su un piede. Permette anche rotazioni delle gambe. Infine, c’è il piccolo gluteo che ha il ruolo di flessore dell’anca. Ora che abbiamo imparato qual è la morfologia dei glutei scopriamo quali sono alcuni degli esercizi da fare per tonificarli.
Affondi posteriori alternati
Nella posizione eretta iniziale, con i piedi alla larghezza dei fianchi, fai un ampio passo indietro e appoggia il ginocchio a terra, mantenendo l’altro piede piatto. Quindi appoggia tutto il peso sulla gamba anteriore e alzati in piedi spingendo con forza su di essa. Contrai bene gli addominali durante l’esercizio ed espira mentre sali.
Ripeti, alternando la gamba sinistra con la gamba destra. È possibile utilizzare un supporto (come una sedia) quando si scende e si sale. Per aumentare la complessità dell’esercizio puoi eseguirlo con uno zaino pieno di libri.
Squat bulgari
Lo squat bulgaro è un affondo con un piede sollevato indietro. Posiziona un piede sulla panca dietro di te e l’altro davanti a te. Rimani dritto il più possibile e piega la gamba anteriore. Devi cercare di mantenere il ginocchio anteriore sopra il piede d’appoggio mentre pieghi la gamba.
Mantieni gli addominali contratti durante l’esercizio. Anche in questo caso puoi tenere i carichi a distanza di un braccio o eseguire l’esercizio con uno zaino pieno di libri, ad esempio.
Spinte dell’anca
Per eseguire questo esercizio per glutei occorre sdraiarsi sul pavimento, con le gambe piegate e i piedi divaricati alla larghezza delle anche, e sollevare il bacino finché l’allineamento spalla/anca/ginocchio non è dritto. Contrai forte i glutei e gli addominali per eseguire il movimento ed espira durante la salita. Riporta i glutei a terra e ripeti.
